Centrature

TECNICA BASE CENTRATURA:
(1 minuto, da fare spesso)
- Assumi una posizione comoda con la  schiena dritta. Puoi sederti a gambe  incrociate o in ginocchio con uno spessore sotto al sedere, oppure stare in piedi.
- Chiudi gli occhi. 
- Puoi mettere una mano sul cuore e/o sulla pancia.
- Porta l'attenzione ai punti di appoggio del tuo corpo con la terra (i piedi, o le ginocchia, o le natiche). La terra ci
 sostiene sempre, in ogni momento siamo appoggiati al suolo. Nota il tuo peso sulla terra. 
- Fa' 3 respiri profondi, portando l'attenzione all'aria che entra ed esce.
- Rilassa le tensioni che senti nel corpo. Rilassa le spalle, rilassa la mandibola, rilassa la pancia. 

Se vuoi, puoi continuare seguendo una o più di queste diverse opzioni. In tal caso è consigliato essere in un posto tranquillo, silenzioso, dove non verrai disturbatə. Metti un timer. Saper ascoltare il proprio corpo è essenziale per agire con consapevolezza. Prova a praticare la presenza ogni giorno, anche solo per qualche secondo.

ATTENZIONE SUL RESPIRO:
(consigliato da 10 minuti in su)
- Puoi mantenere l'attenzione su respiro, ma senza forzarlo. Semplicemente, lascialo essere com'è. Osservalo. Puoi sentirlo nella pancia che si gonfia, nelle spalle che si alzano e si abbassano, o tra le narici e il labbro superiore. Prova a dare tutta la
 tua attenzione al respiro.
- Se arrivano dei pensieri è normale, è inevitabile. Quello che puoi fare è accorgerti che stai pensando e ricondurre gentilmente attenzione al respiro. Riporta l'attenzione al respiro ogni volta che compare un pensiero.
(Senza giudicarti)

PRESENZA IN GRUPPO 
(consigliato almeno 10 minuti)
 Aiuta a tornare presenti nel qui e ora nominando insieme cosa sentiamo. Sedutx in gruppetti (da 2 persone in su), prendere qualche respiro in silenzio, e poi una alla volta, dire a giro una cosa che posso percepire, una cosa che noto in me/attorno a me. Partire dalle sensazioni fisiche (es. Luce attraverso le palpebre, il respiro, il tessuto dei vestiti sulla pelle ...). Si possono nominare anche sensazioni emotive e relative al campo del gruppo (es. tensione, agio, irrequietezza, concentrazione .) Fare 3-4 giri o più, a seconda del tempo a disposizione. 

 STRETCHING:
Fa' un respiro profondo, solleva le spalle fino alle orecchie mentre inspiri e lasciale cadere con l'espirazione. Mobilizza la testa, il collo, ruota le spalle indietro.
Solleva e apri le braccia come per spingere le mani lontano da te. Mobilizza la colonna vertebrale, allunga la schiena: puoi piegarti in avanti e/o portare un ginocchio dopo l'altro al petto.
- Fa' i movimenti che il tuo corpo ti chiede. 
In gruppo, dispostɜ in cerchio, ognunə può proporre un movimento e lɜ altrɜ ripetono. 

DOCCIA MATTUTINA 
Usate questo esercizio all'inizio di qualcosa (una giornata, una riunione, un'azione) per “svegliare” il vostro corpo e la vostra mente. il corpo e la mente o dopo momenti che hanno comportato molti pensieri e discorsi per riconnettersi con il corpo e la mente con esso.

Posizionatevi in cerchio. Iniziate aprendo i rubinetti di una doccia immaginaria.
Con un sapone immaginario, lavate i capelli, strofinate il viso e poi, parte del corpo perparte del corpo, scendete fino alle dita dei piedi.

Variazione:
Se pensate che le persone non siano dell'umore giusto per la parte divertente di una doccia immaginaria, potete anche fare questo esercizio anche solo strofinando o picchiettando delicatamente le parti del corpo. Andate dalla dalla corona della testa verso le dita dei piedi per un effetto di radicamento e di calma, andare dalle dita dei piedi verso la corona della testa per un effetto energizzante e depurativo.