Esercizi di centratura e rilassamento

Prima, durante e dopo un'azione diretta nonviolenta, come anche durante le attività di mobilitazione e attivismo o nella nostra vita quotidiana al di fuori di XR, è importante essere centratx nel momento presente. Questo significa abbandonare le paure legate al passato e al futuro per viversi a pieno me stessx nel qui e ora. Di seguito quattro esercizi pratici per rilassarci, concentrarci o essere presenti nel momento, da praticare con gioia.

1. Esercizio di rilassamento muscolare progressivo

Questo è un esercizio che si può fare ovunque per qualche minuto ed è utile per rilassarsi quando ci si sente stressatx. Ad esempio, durante un'azione in cui siamo sedutx per terra in attesa che avvenga qualcosa.
La pratica di rilassamento muscolare progressivo consiste nel tendere un gruppo di muscoli durante l'inspirazione e rilassarli durante l'espirazione, lavorando sui diversi gruppi muscolari in un certo ordine. Rilassando progressivamente vari muscoli, il tuo corpo rilascia le tensioni, lo stress e l'ansia.
Praticare il rilassamento muscolare progressivo per alcune settimane ti aiuterà a migliorare questa abilità e col tempo sarai in grado di utilizzare questo metodo per alleviare efficacemente lo stress. Le prime volte può esserti utile ascoltare un audio fino a quando non avrai memorizzato tutti i gruppi muscolari in ordine. Se hai problemi ad addormentarti, questo metodo può anche aiutarti con i tuoi problemi di insonnia.
Se possibile, trova un posto tranquillo e privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o accomodati su una sedia, allenta gli indumenti stretti e rimuovi occhiali e gioielli. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Fai qualche respiro lento e regolare. Se non lo hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica.
Ora focalizza la tua attenzione sulle seguenti aree, facendo attenzione a lasciare il resto del corpo rilassato:
- Fronte: Inarca i muscoli della fronte, come ad assumere un’espressione corrucciata, trattenendoli per 15 secondi. Senti i muscoli diventare sempre più tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota la differenza e la sensazione di rilassamento. Continua a rilasciare la tensione finché la fronte non si sente completamente rilassata. Mentre lo fai, respira lentamente e in modo uniforme.
- Mascella: Tendi i muscoli della mascella, trattenendoli per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione, contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente.
- Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle, sollevandole verso le orecchie e mantenendole in questa posizione per 15 secondi. Rilascia poi lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.
- Braccia e mani: Chiudi lentamente entrambe le mani nei pugni. Porta i pugni al tuo petto e tienili premuti per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilascia lentamente i pugni e riporta le braccia distese mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di relax.
- Natiche: Aumenta lentamente la tensione muscolare dei glutei per 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi.
- Gambe: Aumenta gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che avvolge il tuo corpo.
- Piedi: Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Goditi la sensazione di relax che attraversa il tuo corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.

2. Esercizio di mindfulness: meditare sul respiro

Questo esercizio fa parte delle meditazioni di Thich Naht Hahn ed è importante praticarlo frequentemente. Stare nel qui e ora è un’attenzione che ci fa essere più allerti come attivistx durante le azioni e non ci fa prendere dalla paura. Impara a meditare concentrandoti sul tuo respiro e liberando la mente dai pensieri superflui: è il modo più efficace per coltivare la nostra consapevolezza.
Molti di noi non viviamo nel momento presente: siamo consumati da ricordi del passato e dalle preoccupazioni per il futuro; ma quando meditiamo e focalizziamo tutta l’attenzione sul nostro respiro costringiamo la nostra mente al presente, poiché il respiro può esistere solo nel momento attuale. Con una pratica ripetuta, questa semplice tecnica rafforzerà il nostro “muscolo della consapevolezza”, per portare più facilmente consapevolezza nei nostri giorni, anche quando non stiamo meditando attivamente.

3. Camminare Meditando: “avanzare, toccare, spingere, stare”

Anche questo esercizio fa parte della meditazione di Tich Naht Hahn. È stato messo in pratica durante le azioni e funziona benissimo. Questo esercizio viene messo in pratica da coloro che vestono i panni delle Red Rebels.
La pratica consiste in isolarsi dagli eventi al di fuori di sé per essere qui e ora in un cammino meditativo. La meditazione non ha bisogno di essere qualcosa che facciamo solo quando siamo seduti a terra o su un cuscino. La meditazione camminata è una tecnica di meditazione popolare che viene spesso insegnata per aiutarci a portare avanti la meditazione (e la consapevolezza) quando non siamo in grado di sederci per lunghi periodi di tempo. Si tratta di una tecnica semplice, che richiede di prestare attenzione al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro.
Tradizionalmente, la meditazione camminata è eseguita molto lentamente, per concentrarci su ogni movimento e sensazione. La velocità non equivale ad abilità o maestria. Infatti, più lentamente vai, migliore sarà la tua concentrazione.
Nella vita di tutti i giorni non sarai in grado di camminare con la stessa lentezza con cui cammini nella meditazione, e non avrai bisogno di etichettare mentalmente i movimenti (quindi non è necessario recitare “avanzare, toccare, spingere, stare”), ma praticare questa tecnica può aiutarti a sviluppare una maggiore consapevolezza del tuo corpo e dei suoi movimenti.

4. Gioco del sii qui e ora

Questo è un piccolo esercizio (di Ram Dass) da praticare durante il giorno soprattutto se ti senti stressatx. Oppure, se sei sedutx durante un’azione, aiuta in pochi attimi a ritornare al qui e ora e concentrarti.
Mi chiedo: dove sono? Risposta: qui. Poi chiediamoci: che ore sono? Risposta: adesso. Ripetete queste domande in serie più volte. Dovremmo continuare a ripetere queste domande e risposte a noi stessx finché non ne cogliamo veramente il significato.
Ripeti queste domande e risposte finché non ti sentirai veramente radicatx nella realtà del momento presente. Lascia che tutti i pensieri sul futuro o sul passato scivolino via. Eventualmente potresti anche scriverle. È utile scrivere le domande su un post-it da attaccare al tuo computer, in modo da poterle vedere continuamente durante il giorno e riflettere su di esse.