# Centrature

 In XR chiamiamo centrature un insieme di pratiche che ci guidano a stare nel qui e ora, a  
 rilassarci e a riconnetterci. Le centrature possono essere fatte in gruppo, con lə buddy, o  
 individuali. Sono soggettive, alcune funzionano per alcune persone e per altre meno. Di seguito  
 trovi un elenco che va dalle centrature base, da fare quotidianamente anche da solə per pochi  
 minuti, a delle meditazioni, più complesse. Più giù trovi anche centrature da fare insieme al tuo  
 GdA prima dell'azione.

<details id="bkmrk-connessione-con-il-r"><summary>Connessione con il Respiro</summary>

TECNICA BASE CENTRATURA:  
(1 minuto, da fare spesso)  
\- Assumi una posizione comoda con la schiena dritta. Puoi sederti a gambe incrociate o in ginocchio con uno spessore sotto al sedere, oppure stare in piedi.  
\- Chiudi gli occhi.   
\- Puoi mettere una mano sul cuore e/o sulla pancia.  
\- Porta l'attenzione ai punti di appoggio del tuo corpo con la terra (i piedi, o le ginocchia, o le natiche). La terra ci  
 sostiene sempre, in ogni momento siamo appoggiati al suolo. Nota il tuo peso sulla terra.   
\- Fa' 3 respiri profondi, portando l'attenzione all'aria che entra ed esce.   
\- Rilassa le tensioni che senti nel corpo. Rilassa le spalle, rilassa la mandibola, rilassa la pancia.

Se vuoi, puoi continuare seguendo una o più di queste diverse opzioni. In tal caso è consigliato essere in un posto tranquillo, silenzioso, dove non verrai disturbatə. Metti un timer. Saper ascoltare il proprio corpo è essenziale per agire con consapevolezza. Prova a praticare la presenza ogni giorno, anche solo per qualche secondo.

ATTENZIONE SUL RESPIRO:  
(consigliato da 10 minuti in su)  
\- Puoi mantenere l'attenzione su respiro, ma senza forzarlo. Semplicemente, lascialo essere com'è. Osservalo. Puoi sentirlo nella pancia che si gonfia, nelle spalle che si alzano e si abbassano, o tra le narici e il labbro superiore. Prova a dare tutta la  
 tua attenzione al respiro.   
\- Se arrivano dei pensieri è normale, è inevitabile. Quello che puoi fare è accorgerti che stai pensando e ricondurre gentilmente attenzione al respiro. Riporta l'attenzione al respiro ogni volta che compare un pensiero.  
(Senza giudicarti)

PRESENZA IN GRUPPO   
(consigliato almeno 10 minuti)  
 Aiuta a tornare presenti nel qui e ora nominando insieme cosa sentiamo. Sedutx in gruppetti (da 2 persone in su), prendere qualche respiro in silenzio, e poi una alla volta, dire a giro una cosa che posso percepire, una cosa che noto in me/attorno a me. Partire dalle sensazioni fisiche (es. Luce attraverso le palpebre, il respiro, il tessuto dei vestiti sulla pelle ...). Si possono nominare anche sensazioni emotive e relative al campo del gruppo (es. tensione, agio, irrequietezza, concentrazione .) Fare 3-4 giri o più, a seconda del tempo a disposizione.

</details><details id="bkmrk-attivazione-del-corp"><summary>Attivazione del Corpo</summary>

 STRETCHING:  
Fa' un respiro profondo, solleva le spalle fino alle orecchie mentre inspiri e lasciale cadere con l'espirazione. Mobilizza la testa, il collo, ruota le spalle indietro.   
Solleva e apri le braccia come per spingere le mani lontano da te. Mobilizza la colonna vertebrale, allunga la schiena: puoi piegarti in avanti e/o portare un ginocchio dopo l'altro al petto.   
\- Fa' i movimenti che il tuo corpo ti chiede.   
In gruppo, dispostɜ in cerchio, ognunə può proporre un movimento e lɜ altrɜ ripetono.

<div> SCOSSA:</div><div>Scuoti, saltella, scrollati di dosso ciò che non vuoi (per qualche secondo).</div><div>  
</div><div><div>TAPPING:</div><div>Metti le dita a cono. Picchietta leggermente con le dita il tuo corpo a partire dalla testa, poi le tempie, le guance, il mento. Picchietta la base del cranio e scendi dal collo sulle spalle fino ai polsi.</div><div>Picchietta il petto, lo sterno, lo stomaco, i reni. Continua sui fianchi, cosce, polpacci e piedi. </div><div>Continua risalendo fino alla nuca. </div></div><div>  
</div><div><div>BODY SCAN:</div><div>(consigliato 10 min)</div><div>- Con gli occhi chiusi, porta l'attenzione sulle parti del tuo corpo, una dopo l'altra. Parti dal basso e sali fino alla testa. Piedi, ginocchia, cosce, sedere, addome, schiena, etc... </div><div>- Ascolta le sensazioni. Se noti delle tensioni o del dolore, rilassa quella parte e continua a respirare.</div>  
</div>DOCCIA MATTUTINA   
Usate questo esercizio all'inizio di qualcosa (una giornata, una riunione, un'azione) per “svegliare” il vostro corpo e la vostra mente. il corpo e la mente o dopo momenti che hanno comportato molti pensieri e discorsi per riconnettersi con il corpo e la mente con esso.  
  
Posizionatevi in cerchio. Iniziate aprendo i rubinetti di una doccia immaginaria.  
Con un sapone immaginario, lavate i capelli, strofinate il viso e poi, parte del corpo perparte del corpo, scendete fino alle dita dei piedi.

Variazione:  
Se pensate che le persone non siano dell'umore giusto per la parte divertente di una doccia immaginaria, potete anche fare questo esercizio anche solo strofinando o picchiettando delicatamente le parti del corpo. Andate dalla dalla corona della testa verso le dita dei piedi per un effetto di radicamento e di calma, andare dalle dita dei piedi verso la corona della testa per un effetto energizzante e depurativo.

</details>